20 mejores alimentos para ganar peso y aumentar masa muscular

Cuando se quiere ganar peso y aumentar masa muscular se debe pensar muy bien cuáles son los alimentos más adecuados, cuándo y cómo consumirlos. De esta manera se estará consumiendo alimentos saludables, ricos, nutritivos sin poner en riesgo la salud.

Aquí están los 20 alimentos que te ayudaran a ganar peso y aumentar masa muscular de forma saludable:

1. Leche

1 litro de leche entera ofrece hasta 630 calorías, 32 g de proteína, 34 g de grasa y 49 g de carbohidratos. Pero eso no es todo, este alimento también es una fuente de calcio, grasas sanas, vitaminas y minerales.

Si incluye esta cantidad de leche a tu dieta semanalmente puedes subir hasta medio kilo de peso. Puedes añadirla a proteínas en polvo, batidos o con frutas de tu preferencia para añadir sabor.

En resumen:
Beber leche es una gran manera de aumentar proteínas a tu dieta para ganar peso de forma saludable.

2. Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas pueden variar y de acuerdo a estos sus valores nutricionales también. Sin embargo, estos se valoran normalmente entre 105 y 150 calorías por ración. De igual manera, pueden aportar entre 20 y 30 g de proteínas y de 1 a 10 g de carbohidratos.

Lo ideal es consumirlo luego de realizar actividad física para desarrollar eficazmente los músculos

En resumen:
Los batidos con proteínas aumentaran la cantidad de este nutriente en tus alimentos para ganar peso (sin embargo evita suplementos proteicos que contengan azúcar).

3. Arroz

Este alimento es una excelente opción para subir de peso y aumentar masa muscular de manera saludable. El arroz integral es la mejor alternativa, sin embargo, el arroz blanco o normal igual funcionara.

Cabe destacar, que tan solo 1 taza de arroz ofrece 190 calorías, así como 43 g de carbohidratos y un % de grasa muy bajo. También aporta vitaminas B1, B6, fibra, niacina y sales minerales.

Puedes prepararlo prácticamente con cualquier otro alimento, aunque es importante que no agregues grasas y evita freírlo. De igual manera, no es recomendable el arroz que ya viene sazonado ya que incorpora conservantes, colorantes y sodio.

En resumen:
Una sola taza de arroz te aporta una gran cantidad de calorías y carbohidratos de forma saludable.

4. Queso

El queso es un alimento que puede incluirse fácilmente en cualquier dieta, este contiene una buena cantidad de calorías, calcio, grasa y proteína. Quesos como el parmesano contienen probióticos que también son ideales para la salud.

Asimismo, incluirlo en sándwiches, sopas, huevos y cualquier otra preparación, aumentará su contenido calórico.

En resumen:
El queso es una buena fuente de grasas saludables para subir de peso y ganar músculo.

5. Carnes rojas

Las carnes rojas son ideales para subir de peso y aumentar masa muscular, con 100 g de este tipo de carne estarás consumiendo 20.7 g de proteínas. Asimismo, aportan creatina, grasa y leucina que ayudan a estimular el aumento de peso.

En resumen:
Las carnes rojas son una gran fuente de proteínas que te ayudaran a ganar musculo.

6. Pasta

Las pastas son ricas en carbohidratos y altas en calorías, una taza de pasta cocida ofrece alrededor de 220 calorías. Lo ideal es que sea integral y la combines con vegetales o en platillos sencillos como ensaladas, ya que al combinarlos él % de calorías aumenta.

En resumen:
La pasta es ideal para subir de peso debido a su alto valor calórico en una sola taza (220 calorías).

7. Nueces

Las nueces se pueden encontrar en diferentes presentaciones, aunque para subir de peso de manera saludable se recomienda su consumo natural ya que pueden incorporarse tanto crudas como tostadas en diferentes platillos como ensaladas.

Las nueces naturales aportan 607 calorías, 20 g de proteínas, 21 g de hidratos de carbono, grasa, fibra y azúcares. Otra manera es consumiendo mantequilla de nueces, esta aporta 210 calorías, 4,4 g de carbohidratos, 4,8 g de proteínas, así como potasio, fibra, grasa y azúcares.

En resumen:
Solo dos puñados de nueces por día, pueden aportarte cientos de calorías y grasas saludables.

8. Salmón

Uno de los alimentos ricos en omega 3, proteínas, vitaminas A, B, D, E, minerales y grasas saludables. Consumir 100 g de salmón aporta 182 calorías por lo que es ideal para subir de peso. Aunque es importante que su consumo sea limitado en caso de hipertensión, hiperuricemia, entre otros debido a su elevado nivel de sodio.

En resumen:
El salmón es una gran fuente de omega 3 como también proteínas y calorías para aumentar musculo y ganar peso.

9. Pan Integral

Es una fuente de fibra, almidón, vitaminas y minerales, por cada 100 g de pan integral se obtienen 313 calorías, 56 g de carbohidratos y 13 g de proteínas.

10. Almidones

Otros almidones que puedes incluir en tus dietas para subir de peso y aumentar masa muscular son los frijoles, avena, calabaza, patatas, quínoa, entre otros.  Estos aportarán calorías necesarias de manera saludable, así como energía en forma de glucosa.

En resumen:
Los almidones son la forma económica de elevar calorías y proteínas en tus alimentos

11. Suplementos proteicos

Estos suplementos son ideales para quienes realizan ejercicios, ayudan a aumentar la masa muscular y se pueden encontrar en diversas presentaciones.

12. Chocolate oscuro

120 g de chocolate oscuro puede aportar hasta 700 calorías, ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y generando un aumento en tu masa muscular gracias a que contiene epicatequina.  

En resumen:
El chocolate oscuro (con al menos 70% de cacao) contiene bastantes calorías y antioxidantes.

13. Frutos secos

Los frutos secos como almendras, nueces de macadamia, maní y pistachos aportan una buena fuente de grasa saludable a tu dieta. Asimismo, aportan minerales como el magnesio, proteínas y fibra, ideal para el crecimiento muscular.

Lo recomendable es consumir una mezcla de estos frutos secos durante todo el día.

En resumen:
Un solo puñado de almendras contiene 170 calorías, 6 gramos de proteína y 15 gr de grasas saludables.

14. Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas naturales, minerales, vitaminas y calorías. Por cada 100 g de aguacate se obtienen 15 g de grasas totales, 9 g hidratos de carbono y 2 g de proteínas.

En resumen:
Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables y calorías para ganar peso (un aguacate grande provee 322 calorías y 29 gramos de grasa).

15. Cereales saludables e integrales

Estos cereales como la granola y la avena son una excelente opción para obtener calorías, nutrientes, fibras y carbohidratos saludables. Evita consumir cereales con azúcares agregados y granos refinados.

En resumen:
Consumir cereales como la avena es una buena forma de ganar peso y consumir fibra.

16. Aceites

Las grasas y aceites naturales como los que contienen los aguacates y aceitunas aportan un buen porcentaje de calorías que ayudan a subir de peso. Por ejemplo, puedes obtener 120 calorías con tan solo consumir una cucharada de aceite de oliva.

En resumen:
Si estas intentando ganar peso, agrega aceite de oliva en tus ensaladas y otros alimentos.

17. Barras de cereales

Selecciona barras de cereales preferiblemente integrales y que no contengan mucha azúcar. Estas aportan nutrientes, vitaminas y energía, se pueden comer alrededor de 2 diarias para subir de peso.

En resumen:
Las barras de cereales integrales te pueden aportar en promedio 150 a 200 calorías.

18. Yogur

Agregar a tu dieta yogur natural proporciona los nutrientes y proteínas adecuados para subir de peso. Es importante que se eviten los yogures saborizados o light ya que estos suelen contener un mayor índice de azúcar refinada. Si no te gusta el sabor del natural puedes incorporales trozos de frutas

En resumen:
Consume yogur natural o yogur griego ya que tiene el doble de proteínas.

19. Huevos

Cada huevo ofrece entre 70 y 80 g de proteínas, aunque se recomienda tomar las claras, el huevo entero también aporta la cantidad de nutrientes necesarios. Esta se toma en función del peso corporal, sin embargo, se pueden tomar hasta 4 huevos distribuidos en diferentes comidas al día.

En resumen:
Los huevos son la fuente mas saludable de nutrientes para ganar masa muscular.

20. Frutas deshidratadas

Las frutas deshidratadas concentran todos sus nutrientes y aportan un nivel calórico que va desde 163 a 264 calorías por cada 100 g dependiendo de la fruta. Asimismo, por cada 100 g de frutas deshidratadas se obtienen alrededor de 60 a 75 g de proteínas.

En resumen:
Los frutos secos son bocadillos con bastante cantidad de calorías y azucares saludables excelentes para subir de peso.