20 mejores alimentos para ganar peso y aumentar masa muscular
Cuando se quiere ganar peso y aumentar masa muscular se debe pensar muy bien cuáles son los alimentos más adecuados, cuándo y cómo consumirlos. De esta manera se estará consumiendo alimentos saludables, ricos, nutritivos sin poner en riesgo la salud.
Aquí están los 20 alimentos que te ayudaran a ganar peso y aumentar masa muscular de forma saludable:
1. Leche
1 litro de leche entera ofrece hasta 630 calorías, 32 g de proteína, 34 g de grasa y 49 g de carbohidratos. Pero eso no es todo, este alimento también es una fuente de calcio, grasas sanas, vitaminas y minerales.
Si incluye esta cantidad de leche a tu dieta semanalmente puedes subir hasta medio kilo de peso. Puedes añadirla a proteínas en polvo, batidos o con frutas de tu preferencia para añadir sabor.
2. Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas pueden variar y de acuerdo a estos sus valores nutricionales también. Sin embargo, estos se valoran normalmente entre 105 y 150 calorías por ración. De igual manera, pueden aportar entre 20 y 30 g de proteínas y de 1 a 10 g de carbohidratos.
Lo ideal es consumirlo luego de realizar actividad física para desarrollar eficazmente los músculos
3. Arroz
Este alimento es una excelente opción para subir de peso y aumentar masa muscular de manera saludable. El arroz integral es la mejor alternativa, sin embargo, el arroz blanco o normal igual funcionara.
Cabe destacar, que tan solo 1 taza de arroz ofrece 190 calorías, así como 43 g de carbohidratos y un % de grasa muy bajo. También aporta vitaminas B1, B6, fibra, niacina y sales minerales.
Puedes prepararlo prácticamente con cualquier otro alimento, aunque es importante que no agregues grasas y evita freírlo. De igual manera, no es recomendable el arroz que ya viene sazonado ya que incorpora conservantes, colorantes y sodio.
4. Queso
El queso es un alimento que puede incluirse fácilmente en cualquier dieta, este contiene una buena cantidad de calorías, calcio, grasa y proteína. Quesos como el parmesano contienen probióticos que también son ideales para la salud.
Asimismo, incluirlo en sándwiches, sopas, huevos y cualquier otra preparación, aumentará su contenido calórico.
5. Carnes rojas
Las carnes rojas son ideales para subir de peso y aumentar masa muscular, con 100 g de este tipo de carne estarás consumiendo 20.7 g de proteínas. Asimismo, aportan creatina, grasa y leucina que ayudan a estimular el aumento de peso.
6. Pasta
Las pastas son ricas en carbohidratos y altas en calorías, una taza de pasta cocida ofrece alrededor de 220 calorías. Lo ideal es que sea integral y la combines con vegetales o en platillos sencillos como ensaladas, ya que al combinarlos él % de calorías aumenta.
7. Nueces
Las nueces se pueden encontrar en diferentes presentaciones, aunque para subir de peso de manera saludable se recomienda su consumo natural ya que pueden incorporarse tanto crudas como tostadas en diferentes platillos como ensaladas.
Las nueces naturales aportan 607 calorías, 20 g de proteínas, 21 g de hidratos de carbono, grasa, fibra y azúcares. Otra manera es consumiendo mantequilla de nueces, esta aporta 210 calorías, 4,4 g de carbohidratos, 4,8 g de proteínas, así como potasio, fibra, grasa y azúcares.
8. Salmón
Uno de los alimentos ricos en omega 3, proteínas, vitaminas A, B, D, E, minerales y grasas saludables. Consumir 100 g de salmón aporta 182 calorías por lo que es ideal para subir de peso. Aunque es importante que su consumo sea limitado en caso de hipertensión, hiperuricemia, entre otros debido a su elevado nivel de sodio.
9. Pan Integral
Es una fuente de fibra, almidón, vitaminas y minerales, por cada 100 g de pan integral se obtienen 313 calorías, 56 g de carbohidratos y 13 g de proteínas.
10. Almidones
Otros almidones que puedes incluir en tus dietas para subir de peso y aumentar masa muscular son los frijoles, avena, calabaza, patatas, quínoa, entre otros. Estos aportarán calorías necesarias de manera saludable, así como energía en forma de glucosa.
11. Suplementos proteicos
Estos suplementos son ideales para quienes realizan ejercicios, ayudan a aumentar la masa muscular y se pueden encontrar en diversas presentaciones.
12. Chocolate oscuro
120 g de chocolate oscuro puede aportar hasta 700 calorías, ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y generando un aumento en tu masa muscular gracias a que contiene epicatequina.
13. Frutos secos
Los frutos secos como almendras, nueces de macadamia, maní y pistachos aportan una buena fuente de grasa saludable a tu dieta. Asimismo, aportan minerales como el magnesio, proteínas y fibra, ideal para el crecimiento muscular.
Lo recomendable es consumir una mezcla de estos frutos secos durante todo el día.
14. Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas naturales, minerales, vitaminas y calorías. Por cada 100 g de aguacate se obtienen 15 g de grasas totales, 9 g hidratos de carbono y 2 g de proteínas.
15. Cereales saludables e integrales
Estos cereales como la granola y la avena son una excelente opción para obtener calorías, nutrientes, fibras y carbohidratos saludables. Evita consumir cereales con azúcares agregados y granos refinados.
16. Aceites
Las grasas y aceites naturales como los que contienen los aguacates y aceitunas aportan un buen porcentaje de calorías que ayudan a subir de peso. Por ejemplo, puedes obtener 120 calorías con tan solo consumir una cucharada de aceite de oliva.
17. Barras de cereales
Selecciona barras de cereales preferiblemente integrales y que no contengan mucha azúcar. Estas aportan nutrientes, vitaminas y energía, se pueden comer alrededor de 2 diarias para subir de peso.
18. Yogur
Agregar a tu dieta yogur natural proporciona los nutrientes y proteínas adecuados para subir de peso. Es importante que se eviten los yogures saborizados o light ya que estos suelen contener un mayor índice de azúcar refinada. Si no te gusta el sabor del natural puedes incorporales trozos de frutas
19. Huevos
Cada huevo ofrece entre 70 y 80 g de proteínas, aunque se recomienda tomar las claras, el huevo entero también aporta la cantidad de nutrientes necesarios. Esta se toma en función del peso corporal, sin embargo, se pueden tomar hasta 4 huevos distribuidos en diferentes comidas al día.
20. Frutas deshidratadas
Las frutas deshidratadas concentran todos sus nutrientes y aportan un nivel calórico que va desde 163 a 264 calorías por cada 100 g dependiendo de la fruta. Asimismo, por cada 100 g de frutas deshidratadas se obtienen alrededor de 60 a 75 g de proteínas.