¿Como perder grasa abdominal sin perder masa muscular?

Si quieres perder barriga o grasa abdominal debes combinar ejercicios de cardio con ejercicios de levantamiento de pesas, también es importante crear un deficit calórico (reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el consumo de proteínas para no perder masa muscular). Las siguientes rutinas y alimentos te ayudaran a marcar el abdomen y conservar el músculo.

Dieta para marcar el abdomen sin perder masa muscular

Una de las mejores formas de quemar grasa abdominal sin perder músculo es mantener una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas (las proteínas te ayudaran a mantener la masa muscular).

¿Cuantas proteínas debo consumir al día?
Para mantener la masa muscular, el rango de consumo de proteínas debe ser de 1.2 a 1.4 gramos al día por cada kilogramo de peso. Por ejemplo, para una persona que pesa 85 Kg su consumo de proteínas diarias debe ser de al menos 102 gr.

¿Que alimentos contienen la mayor cantidad de proteínas?

En la siguiente tabla se resumen 10 alimentos muy ricos en proteínas (ordenados de mayor a menor) que los puedes encontrar en cualquier parte ya que son bastante comunes.

AlimentoProteinas por cada 100 gramosFoto
Pechugas de pollo32 grpechugas de pollo proteinas y carbohidratos
Carne de ternera31 grcarne de ternera carbohidratos y proteinas
Salmón24,2 grcarne de salmon proteinas y carbohidratos
Atún23,5 gratun proteinas y carbohidratos
Almendras21,1 gralmendras proteinas y carbohidratos
Nueces14,7 grnueces proteinas y carbohidratos
Huevos 12,5 grhuevos cantidad de proteínas y carbohidratos
Avena11,2 gravena cantidad de proteinas y carbohidratos
Yogurt5,7 gryogurt cantidad de proteinas y carbohidratos
Leche3,3 grleche cantidad de proteinas y carbohidratos

Al reducir el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas conseguiremos perder grasa y mantener el músculo al mismo tiempo. La clave aquí es bajar de peso de forma gradual y no intentar hacerlo de forma inmediata. Como por ejemplo: tratar de reducir al máximo la ingesta de carbohidratos ya que al hacer esto estas aumentando el riesgo de reducir masa muscular.

¿Que alimentos me ayudan a perder grasa y mantener músculo?

Evita todos los alimentos que sean procesados, altos en grasas saturadas y azucares, en su lugar elige algunos de los siguientes alimentos bajos en carbohidratos y que son altamente saciantes por la cantidad de proteínas que tienen:

  • Los Aguacates:

    Este alimento contiene solo 4,8 gramos de carbohidratos (por cada 100 gramos de aguacates)y es altamente saciante. Contiene grasas insaturadas lo cual es saludable para el corazón. Por sus nutrientes es ideal para deportistas ya que aporta vitaminas (C y E) y minerales como el potasio, calcio y magnesio. Ademas el aguacate es fácil de agregarlo en nuestras comidas con verduras.

  • aguacates alimento bajo en carbohidratos
  • Las legumbres:

    Al consumir legumbres en el almuerzo no sentirás hambre durante la tarde hasta tu próxima comida. Por ejemplo una ración de 100 gramos de lenteja hervida contiene solo 18,7 gramos en carbohidratos y es altamente saciante. También los frijoles, cacahuates, soya y los garbanzos que tienen hasta 17,9 gramos de proteína (cada 100 gramos de garbanzo) que puedes combinarlos con una gran variedad de platos.

  • legumbres altas en proteinas
  • El atún:

    Un atún tiene 0 carbohidratos y 24 gr de proteinas lo cual es ideal para mantener masa muscular. Es una de las mayores fuentes de vitaminas, ácidos grasos y Omega 3. Puedes combinar el atún con legumbres, ensaladas o arroz integral.

  • atun alto en proteinas y 0 carbohidratos
  • Pechugas de pollo con ensalada:

    Una ración de 100 gramos de pechuga tiene 0 gr de carbohidratos y 23 gr de proteínas lo cual es muy beneficioso para nuestra dieta pero ademas es saciante si lo combinas con lechugas, brócolis y tomates (los cuales contienen vitaminas y minerales esenciales).

  • pechugas de pollo con verduras alimento alto en proteinas
  • Huevos revueltos con arroz integral:

    El huevo con arroz nos aporta gran cantidad de proteínas bajo en carbohidratos. Es un plato asequible y con un alto valor nutricional (vitaminas A, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12 y minerales como el fósforo, hierro, potasio, calcio entre otros). Un plato con 100 gramos de arroz integral y 3 huevos revueltos nos aporta 27,3 gr de proteínas y 72,7 gr en carbohidratos aproximadamente.

  • huevo revuelto alimento alto en proteinas y baja en carbohidratos

Antes de realizar un plan de dietas recuerda consultarlo con tu doctor o nutricionista para mantener una alimentación saludable.

Ejercicios para eliminar grasa abdominal sin perder masa muscular

Acompañar tu dieta con los ejercicios es fundamental para eliminar grasa y mantener musculatura ya que el ejercicio y las proteínas es lo único que conservará el músculo. De hecho al desarrollar músculo impulsaras tu metabolismo, lo que a su vez ayudara a que la pérdida de grasa sea mas rápida. Por tanto:

Realiza una mayor cantidad de ejercicios en levantamiento de pesas y una menor cantidad de ejercicios de cardio para mantener músculo y quemar grasas.

5 Ejercicios de levantamiento de pesas fundamentales para mantener músculo:

  • Sentadillas frontales: Fortalece la parte inferior del cuerpo (piernas y caderas) los músculos de los muslos (cuádriceps) y los glúteos.
  • sentadillas para quemar grasa sin perder musculo
  • Press de banca: Aumenta la fuerza en la parte superior del cuerpo como ser los pectorales, los brazos y los hombros.
  • press de banca para quemar grasa abdominal y no perder musculo
  • Press de hombros: Este ejercicio fortalece la mayoría de los músculos grandes como ser: deltoides, triceps, trapecios y pectorales.
  • press de hombros para perder grasa abdominal y conservar musculo
  • Dominadas supinas o chin ups: Este ejercicio nos ayudara a aumentar masa muscular en los biceps, espalda superior y nuestros abdominales .
  • dominadas para bajar abdomen sin perder musculo
  • Peso muerto: Este ejercicio beneficia al cuerpo entero ya que trabajan los hombros, piernas y trapecios.
  • peso muerto para eliminar abdomen y no perder musculo

Ejercicios de cardio

También puedes incluir estos ejercicios de cardio a tus rutinas para quemar grasa, pero recuerda, debes practicarlos en menor cantidad que los ejercicios de fuerza o levantamiento de pesas si tu objetivo es mantener músculo.

  • Trotar.
  • Andar en bicicleta.
  • Ejercicios aeróbicos.
  • Nadar.
  • Saltar a la cuerda.
  • Burpees

A continuación te comparto el siguiente video de cardio de 30 minutos para eliminar la grasa abdominal: