¿Como perder grasa abdominal sin perder masa muscular?
Si quieres perder barriga o grasa abdominal debes combinar ejercicios de cardio con ejercicios de levantamiento de pesas, también es importante crear un deficit calórico (reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el consumo de proteÃnas para no perder masa muscular). Las siguientes rutinas y alimentos te ayudaran a marcar el abdomen y conservar el músculo.
Dieta para marcar el abdomen sin perder masa muscular
Una de las mejores formas de quemar grasa abdominal sin perder músculo es mantener una dieta baja en carbohidratos y alta en proteÃnas (las proteÃnas te ayudaran a mantener la masa muscular).
¿Cuantas proteÃnas debo consumir al dÃa?
Para mantener la masa muscular, el rango de consumo de proteÃnas debe ser de 1.2 a 1.4 gramos al dÃa por cada kilogramo de peso. Por ejemplo, para una persona que pesa 85 Kg su consumo de proteÃnas diarias debe ser de al menos 102 gr.
¿Que alimentos contienen la mayor cantidad de proteÃnas?
En la siguiente tabla se resumen 10 alimentos muy ricos en proteÃnas (ordenados de mayor a menor) que los puedes encontrar en cualquier parte ya que son bastante comunes.
| Alimento | Proteinas por cada 100 gramos | Foto |
|---|---|---|
| Pechugas de pollo | 32 gr |  |
| Carne de ternera | 31 gr |  |
| Salmón | 24,2 gr |  |
| Atún | 23,5 gr |  |
| Almendras | 21,1 gr |  |
| Nueces | 14,7 gr |  |
| Huevos | 12,5 gr |  |
| Avena | 11,2 gr |  |
| Yogurt | 5,7 gr |  |
| Leche | 3,3 gr |  |
Al reducir el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteÃnas conseguiremos perder grasa y mantener el músculo al mismo tiempo. La clave aquà es bajar de peso de forma gradual y no intentar hacerlo de forma inmediata. Como por ejemplo: tratar de reducir al máximo la ingesta de carbohidratos ya que al hacer esto estas aumentando el riesgo de reducir masa muscular.
¿Que alimentos me ayudan a perder grasa y mantener músculo?
Evita todos los alimentos que sean procesados, altos en grasas saturadas y azucares, en su lugar elige algunos de los siguientes alimentos bajos en carbohidratos y que son altamente saciantes por la cantidad de proteÃnas que tienen:
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Los Aguacates:
Este alimento contiene solo 4,8 gramos de carbohidratos (por cada 100 gramos de aguacates)y es altamente saciante. Contiene grasas insaturadas lo cual es saludable para el corazón. Por sus nutrientes es ideal para deportistas ya que aporta vitaminas (C y E) y minerales como el potasio, calcio y magnesio. Ademas el aguacate es fácil de agregarlo en nuestras comidas con verduras.
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Las legumbres:
Al consumir legumbres en el almuerzo no sentirás hambre durante la tarde hasta tu próxima comida. Por ejemplo una ración de 100 gramos de lenteja hervida contiene solo 18,7 gramos en carbohidratos y es altamente saciante. También los frijoles, cacahuates, soya y los garbanzos que tienen hasta 17,9 gramos de proteÃna (cada 100 gramos de garbanzo) que puedes combinarlos con una gran variedad de platos.
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El atún:
Un atún tiene 0 carbohidratos y 24 gr de proteinas lo cual es ideal para mantener masa muscular. Es una de las mayores fuentes de vitaminas, ácidos grasos y Omega 3. Puedes combinar el atún con legumbres, ensaladas o arroz integral.
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Pechugas de pollo con ensalada:
Una ración de 100 gramos de pechuga tiene 0 gr de carbohidratos y 23 gr de proteÃnas lo cual es muy beneficioso para nuestra dieta pero ademas es saciante si lo combinas con lechugas, brócolis y tomates (los cuales contienen vitaminas y minerales esenciales).
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Huevos revueltos con arroz integral:
El huevo con arroz nos aporta gran cantidad de proteÃnas bajo en carbohidratos. Es un plato asequible y con un alto valor nutricional (vitaminas A, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12 y minerales como el fósforo, hierro, potasio, calcio entre otros). Un plato con 100 gramos de arroz integral y 3 huevos revueltos nos aporta 27,3 gr de proteÃnas y 72,7 gr en carbohidratos aproximadamente.
Antes de realizar un plan de dietas recuerda consultarlo con tu doctor o nutricionista para mantener una alimentación saludable.
Ejercicios para eliminar grasa abdominal sin perder masa muscular
Acompañar tu dieta con los ejercicios es fundamental para eliminar grasa y mantener musculatura ya que el ejercicio y las proteÃnas es lo único que conservará el músculo. De hecho al desarrollar músculo impulsaras tu metabolismo, lo que a su vez ayudara a que la pérdida de grasa sea mas rápida. Por tanto:
Realiza una mayor cantidad de ejercicios en levantamiento de pesas y una menor cantidad de ejercicios de cardio para mantener músculo y quemar grasas.
5 Ejercicios de levantamiento de pesas fundamentales para mantener músculo:
- Sentadillas frontales: Fortalece la parte inferior del cuerpo (piernas y caderas) los músculos de los muslos (cuádriceps) y los glúteos.
- Press de banca: Aumenta la fuerza en la parte superior del cuerpo como ser los pectorales, los brazos y los hombros.
- Press de hombros: Este ejercicio fortalece la mayorÃa de los músculos grandes como ser: deltoides, triceps, trapecios y pectorales.
- Dominadas supinas o chin ups: Este ejercicio nos ayudara a aumentar masa muscular en los biceps, espalda superior y nuestros abdominales .
- Peso muerto: Este ejercicio beneficia al cuerpo entero ya que trabajan los hombros, piernas y trapecios.
Ejercicios de cardio
También puedes incluir estos ejercicios de cardio a tus rutinas para quemar grasa, pero recuerda, debes practicarlos en menor cantidad que los ejercicios de fuerza o levantamiento de pesas si tu objetivo es mantener músculo.
- Trotar.
- Andar en bicicleta.
- Ejercicios aeróbicos.
- Nadar.
- Saltar a la cuerda.
- Burpees
A continuación te comparto el siguiente video de cardio de 30 minutos para eliminar la grasa abdominal: