Los siguientes alimentos han sido elegidos específicamente por su alto valor nutricional. Estos no solo aportan una gran ayuda a la dieta mientras se mantiene una sana rutina de ejercicios, sino que a su vez colaboran para el aumento de masa.

10 Alimentos para aumentar masa muscular en mujeres delgadas

Aqui estan los 10 alimentos que te ayudaran a aumentar masa muscular si eres una mujer delgada:

1. Espinaca

Deliciosa e inigualable, su aporte nutricional es el siguiente:

  • Agua 90,7%
  • Proteínas: 2,9%
  • Grasas 0,5%
  • Kcal 31 cada 100g
  • Calcio 90g
  • Hierro 4g

2. Huevos

Por cada 100 gramos que contenga un huevo se puede encontrar

  • Carbohidratos 1,1 g
  • Proteínas 13 g
  • Calorías 155 g
  • Grasas totales 11g
  • Calcio 50 mg
  • Potasio 126 mg

3. Salmón

Al igual que el huevo, el salmón tiene por cada 100 g

  1. Calorías 208 g
  2. Proteínas 20 g
  3. Grasas totales 13 g
  4. Potasio 363 g
  5. Calcio 9 mg
  6. Carbohidratos 0 g

4. Carne roja

De los mejores alimentos que se pueden consumir para aumentar la masa muscular

  • Proteínas 21.0 g
  • Grasa 2.0 g
  • Colesterol 58.0 g
  • Energía kcal 98.0 g

5. Pollo

Siguiendo a las carnes rojas, este es otro de los que tienen mayor consumo a tener en cuenta sus valores nutricionales, son los siguientes

  • Proteína 27 g
  • Calorías 239 g
  • Grasas totales 14 g
  • Colesterol 88 mg
  • Potasio 223 mg

6. Atún

De los mejores pescados que existen además del salmón, por cada 100 gramos obtienes

  • Proteínas 29 g
  • Grasas totales a 0,6 g
  • Calorías 130 g
  • Colesterol 47 mg
  • Sodio 54 mg
  • Potasio 527 mg
  • Carbohidratos 0 g

7. Yogurt griego

Excelente complemento para los desayunos, y que marca la diferencia

  • Proteínas 5 g
  • Calorías 145 Kcal
  • Grasas totales 8 g
  • Carbohidratos 14 g
  • Azucares simples 14 g
  • Sodio 42 mg

8. Nuez

En cuanto a los frutos secos, no podemos obviar a la nuez, la cual aporta

  • Proteinas 14,42 g
  • Hidratos 4,4 g
  • Grasas 62,5 g
  • Fibra 5,8 g
  • Potasio 544 mg
  • Calcio 87,1 mg

9. Aguacate

Tambien conocido como el oro verde, este entrega

  • Proteinas 2 g
  • Calorias 160 g
  • Grasas totales 15 g
  • Sodio 7 mg
  • Potasio 485 mg
  • Carbohidratos 9 g

10. Frijoles

Por ultimo, pero no por esto menos importante, tenemos los frijoles quienes aportan:

  1. Proteínas 4 g
  2. Fibra 3.6 g
  3. Carbohidratos 13.3 g
  4. Sodio 252 mg
  5. Agua 80%
  6. Colesterol 0 mg
  7. Grasa 0 mg

Ejercicios para aumentar masa muscular en mujeres delgadas en casa

De entre los diversos ejercicios para aumentar masa muscular en mujeres que se quieren ejercitar en el hogar, recomendamos:

Sentadilla con ayuda de pesas

Estas sentadillas van a ser los ejercicios idóneos para todo. Si realmente se quiere aumentar la masa muscular, este es de los mejores. Pues permite ganar algo de músculo en las piernas. Se pueden realizar con unas mancuernas para poder trabajar lo que es el tren inferior.

TRX para brazos

Si se quiere aumentar la zona muscular de espalda y brazos, se debe trabajar con las TRX siendo ideales para obtener estos resultados. Al estirar la pierna, la dificultad que tendrá el ejercicio va a ser mucho mayor, aunque los resultados suelen ser sumamente óptimos.

Press de pecho y mancuernas

Practicar el press con las mancuernas y el pecho. Para esto hay que comenzar con algo de peso y lentamente ir aumentándolo con el paso del tiempo.

Esto lo pueden realizar fácilmente en el hogar, estando boca arriba en una colchoneta y con ayuda de unas mancuernas.

Ejercicio de remo

Uno de los ejercicios preferenciales para poder obtener músculo para los brazos y las piernas, también lograr un trabajo de resistencia y aumentar la fuerza de la espalda.

Sentadilla con peso y zancada

La sentadilla y la zancada con el peso ayuda a la tonificación de las piernas, fortaleciendo sus brazos y ayudando a ganar masa muscular en dichas extremidades.

Rodillo

Otro ejercicio para ganar masa muscular en las piernas y realizar trabajo en el cuádriceps, es realizar el levantamiento del rodillo hacia la parte de adelante. Esto se puede hacer con una máquina que esté orientada a esa función en el hogar.

Sentada con la espalda recta y haciendo una elevación del objeto pesado con piernas hacia la parte de adelante.

Mancuernas

Son ejercicios plenamente efectivos para el fortalecimiento de los hombros. Estos corresponden gracias a las elevaciones frontales con los ejercicios y las elevaciones.

Prensa para las piernas

Si deseas aumentar la masa de las piernas, esta es una de las propuestas un buen ejercicio con la máquina. Aunque hay que tener cuidado para no llegar a bloquear las rodillas cuando se termina de descansar, y por supuesto, el descenso tiene que ser de tipo progresivo.

Aprovecha la battle rope

El ejercicio con estas cuerdas es muy recomendable, sobre todo cuando se está iniciando al aumento de la masa a nivel muscular. El fin es poder disminuir la mayor cantidad de grasa en los brazos.

Pesas rusas

Una buena alternativa a las mancuernas, son las pesas rusas, ya que estas sirven para un fortalecimiento en los brazos. Para ello hay que prestar una atención especial a lo que es el peso que se elige para no poder esforzarse más de lo que se debe.

Balón medicinal

Este es uno de los ejercicios que va a constar de arrojar el balón y que, al caer, se realiza una sentadilla al momento de recogerlo. Es una forma dinámica y a la vez eficaz para trabajar diversos músculos al mismo tiempo, tanto de los brazos como de las piernas.

Subiendo escaleras

Por último, tenemos uno de los ejercicios más sencillos para llevar a cabo. Ya que, si se suben las escaleras todo el día, se debería de dejar el ascensor de lado. De esta manera, se pueden observar los resultados a la larga.

¿Es necesario tomar proteína para aumentar masa muscular?

La respuesta a esta pregunta es sencillamente SÍ, por supuesto que es necesario ingerir proteínas para poder tener un aumento de masa muscular. Aunque igualmente va a ser necesario que se ingiera indiferente al tipo de dieta que se esté realizando.

A su vez, se puede ingerir la misma cantidad de aquellas calorías que los músculos pueden aprovechar para obtener el exceso de energía al momento de crecer. Esto se suele conocer como una dieta hipercalórica.

Nota
Lo primero que se debe realizar, es crear consciencia. El tomar los batidos de proteínas no te va a dar super fuerza ni harán que los músculos lleguen a crecer solamente. Hay que verlos tal cual, y como ellos son, una ayuda.

Con esto lo que se quiere decir, es que son fundamentales para poder obtener mejores objetivos. Sin embargo, para tener una mejora en la masa muscular, se debe de tener un aumento considerable para la cantidad de proteínas que se consumen a diario. Es ahí donde entran los suplementos.

Las proteínas van a dar una sensación de saciedad, es por ello que se recomiendan también como parte de dietas para adelgazar. Es por esto que se hace complicado tener una buena ingesta de aquellos alimentos con proteínas para dar ese impulso necesario.

¿Cuantos gramos de proteína debo consumir para aumentar masa muscular?

Múltiples estudios recomiendan consumir 2.2 gramos de la proteína por cada kilo de peso a nivel corporal para aumentar masa muscular.

Las proteínas van a componerse como uno de los macronutrientes fundamentales para la alimentación del ser humano. Los otros dos, son los hidratos de carbono y las grasas. De aquí se tiene que tomar las proteínas para poder realizar un aumento de las masas musculares, adelgazar o llegar a tener una vida equilibrada y sana.