Al hacer 100 sentadillas puedes quemar 28 calorías en promedio para una persona que pesa 81 kg y manteniendo un ritmo de 25 sentadillas por minuto sin ninguna carga encima (solo peso corporal). Para tener una mejor idea, así es como hacemos este calculo:

¿Cómo calculamos las calorías quemadas por sentadillas?

Segun la ACSM, podemos calcular las calorías quemadas por minuto usando la siguiente fórmula:

MET x 3,5 x Peso (kg) / 200 = Calorías por minuto

Los METs se utilizan para estimar un gasto energético en las actividades físicas que realizamos. En el caso de las sentadillas, el valor MET es de 5.0. Por tanto para una persona que pesa 81 kg tenemos:

bascula para medir las calorias quemadas

5.0 x 3,5 x 81 Kg / 200 = 7,0875 calorías por minuto.
Si lo dividimos por 25 sentadillas realizadas en un minuto nos resulta 0,28 calorias quemadas por sentadilla.
Por tanto en 100 sentadillas se queman alrededor de 28 calorias.

Ten en cuenta que, 100 sentadillas al día es una cantidad perfecta si estás comenzando y quieres quemar grasas, así como tonificar tus músculos; poco a poco puedes ir incrementando el número para llegar a quemar mas calorías con este ejercicio.

Tabla de calorías que se queman al hacer sentadillas según el peso

En la siguiente tabla se muestran cuantas calorias se queman haciendo sentadillas segun el peso (tomando en cuenta un ritmo de 25 sentadillas por minuto).

Sentadillas/Peso75 kg80 kg85 kg90 kg95 kg100 kg
100 sentadillas26,22829,7531,533,335
200 sentadillas52,55659,56366,570
300 sentadillas78,58489,2594,599,8105
400 sentadillas105112119126133140
500 sentadillas131,3140148,8158166175

Como puedes ver se requieren hacer muchas sentadillas y no llegas a quemar demasiadas calorías. Sin embargo al combinar las sentadillas con saltos y otros ejercicios puedes llegar a quemar mas calorías como te mostramos más abajo.

¿Cuál es la forma correcta de hacer sentadillas?

Si nunca antes te has ejercitado, es posible que consideres que es complicado comenzar. Sin embargo, no hay nada más alejado de la realidad; de hecho, las sentadillas son parte de los ejercicios más fáciles, pero debes practicarlos correctamente para notar los resultados.

Sigue estos pasos para hacer las sentadillas de forma correcta:

  • Posiciona tus pies al nivel paralelo de tus hombros.
  • Extiende tus brazos y mantén la mirada hacia adelante.
  • Mantén tus pies apoyados en el suelo (si eres principiante).
  • Flexiona tus rodillas y desciende tu cuerpo, contrae tu abdomen y evita flexionar tu espalda.
  • Baja hasta que tus glúteos se encuentren al nivel donde se flexionan tus rodillas.
  • Mantén tu cuerpo en la posición flexionada, luego sube (no por completo) y luego desciende nuevamente.
pasos para hacer las sentadillas de forma correcta de hacer sentadillas de forma correcta

Al culminar tu serie, podrás regresar a la posición inicial. Es recomendable que cuando estés allí, realices algunos estiramientos, para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Sentadillas con salto para quemar más calorías

Estas sentadillas aportan una mayor intensidad a las jornadas de ejercicio, por lo que son excelentes para quemar más calorías; sobre todo cuando se están practicando en rutinas de tipo ráfaga. Sin embargo, debes practicar con precaución estas sentadillas, ya que podrías causar una lesión si no las llevas a cabo correctamente.

Por esta razón, la forma correcta de hacer las sentadillas con salto es la siguiente:

  • Haz una sentadilla regular.
  • Al momento de subir, salta.
  • Para bajar, intenta recuperar la posición de sentadilla y flexiona tus piernas.
  • Al haber bajado, estarás en posición de sentadilla y será momento de repetir el proceso.

¿Cuántas sentadillas hacer por día para quemar calorías?

La cantidad de squats o sentadillas que debes hacer por día, es algo que deberás definir dependiendo de tu aptitud física y los resultados que desees obtener. Si eres principiante, puedes comenzar con 50 a 100 sentadillas por día y esta cantidad, deberás aumentarla progresivamente. Todo esto a fin de que puedas lograr mejores resultados, tanto en la quema de calorías, como en la tonificación del músculo.

Como máximo, puedes llegar a realizar hasta 500 sentadillas por día, pues se trata de una cantidad importante que te ofrecerá excelentes resultados. Sin embargo, ten en cuenta que 500 sentadillas generarán un desgaste notable si no aplicas los cuidados y descansos adecuados.

Ejercicios alternativos a las sentadillas para quemar más calorías

ejercicios que queman mas calorias que las sentadillas

Si lo que quieres es bajar de peso y tonificarte al mismo tiempo, debes saber que esto puedes lograrlo con varios ejercicios alternativos a los squats. Y es que, a pesar de que puedes quemar calorías con sentadillas, lo mejor es que combines esta actividad con otros ejercicios, para variar tu rutina y no desgastar excesivamente tu cuerpo. En este sentido, dichos ejercicios son:

  • Burpees:

    Además de quemar calorías, con este ejercicio podrás trabajar tu coordinación, resistencia y fuerza. Para que tengas una idea, ten presente que con cada burpee puedes quemar hasta 1.43 calorías.

  • Mountain climbers:

    Este es otro excelente ejercicio que puedes realizar, el con el cual puedes quemar hasta 45 calorías luego de cada 5 minutos. Gracias a esto, son muchas las rutinas las que lo incluyen.

  • Pushups:

    Son una alternativa bastante recomendable, por lo que puedes añadirlos para complementar tu rutina. La cantidad de calorías que puedes quemar con pushups varía con algunos factores, pero en promedio quemas desde 100 a 150 calorías por cada 15 minutos.

Recomendaciones para quemar calorías haciendo sentadillas

Ahora que sabes cuántas calorías queman las sentadillas y lo mucho que pueden ayudarte, seguramente comenzarás a volverlas parte de tus rutinas. Por esta razón, es favorable que conozcas algunos tips y consejos para tener éxito, siendo estos:

  • Aprovecha el tiempo:

    Si quieres enfocarte en quemar calorías, deberás evitar tardarte demasiado con las sentadillas; pero recuerda evitar bajar demasiado rápido, pues podrías causar una lesión.

  • Evita los retos demasiado exigentes:

    Plantearte un reto puede ayudarte a que logres mejorías en poco tiempo. Sin embargo, debes evitar sobrecargarte de esfuerzo y actividad física, ya que además de desgastes graves, también puedes experimentar lesiones o simplemente atrofiar los músculos.

  • Trabaja el ejercicio correctamente:

    Si quieres ver resultados reales, es indispensable que realices los ejercicios correctamente. Así que, si estás empezando, evita las rutinas de ráfaga; enfócate en aprender a manejar los movimientos y luego comienza con rutinas rápidas.

  • Complementa las sentadillas:

    No puedes disminuir tu nivel calórico solo al recurrir a sentadillas. Debes complementar tus rutinas con otros ejercicios alternativos, o también otras prácticas; tal y como running, el pilates, natación, entre otros.

Cuantas calorías se queman con 100 sentadillas