Cuando se trata de ganar masa muscular no solo se tiene que tener en cuenta la actividad física, sino también los alimentos que se consumen y en esta guía te proporcionaremos cenas adecuadas para que mejores tus resultados.

Que cenar para aumentar masa muscular en mujeres

Estas son las 7 cenas que te ayudaran a ganar masa muscular:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
CENAS90 g de atún con 2 papas medianas y ensalada de remolacha mas zanahoria cocida, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva
 
1/2 taza de lentejas con 1/2 taza de arroz integral más ensalada de rúcula con tomates cherry y 6 nueces, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón 90 g de pechuga de pollo con 1 taza de quínoa más vegetales salteados y 1 cucharadita de aceite de linaza Ensalada de arroz con acompañamiento de Lubina al horno y un añadido de verduras y patatas con requeson. Bistec de 6 oz, con un camote mediano, una tajada de mantequilla, acompañado de 15 espárragos, y una taza de zanahorias en rodajas, con unas cucharadas de aceite de oliva extra virgen Ensalada de patata y
Sardinas acompañadas de pan con tomate.
250 g de pollo en rodajas con 1 cucharada de miel y 1 cucharadita de mostaza. Con calabacín, pimiento y cebolla al horno y 75 g de arroz integral.

¿Qué es lo mejor para cenar para volumen mujeres?

Una cena para aumentar masa muscular en mujeres debe crear una dieta que contenga:

  • Proteínas: 40%
  • Carbohidratos: 30%
  • Grasas: 30%

Por ejemplo: una buena cena que te ayudara a aumentar volumen es el Atún con papas medianas (o camote) mas ensalada cocida y una cucharadita de aceite de oliva

Para ganar volumen de masa muscular es importante seguir una dieta donde la ingesta de calorías este entre los 12 y 18 veces el peso corporal de la mujer. Esto depende también del objetivo que se desee alcanzar y la actividad física realizada.

En las cenas, aunque no es recomendable una dieta deficitaria, tampoco se recomienda consumir alimentos en exceso ya que puede tener el efecto de obtener más grasa que músculos.

Cuando se desea ganar volumen es recomendable realizar hasta 6 comidas para que el cuerpo obtenga los nutrientes suficientes para la hipertrofia. En este caso, una cena con los 3 macronutrientes permitirá un mejor aumento de volumen en las mujeres.

Es decir, cenar proteínas que permitan reparar, fortalecer y reconstruir los músculos. Lo ideal es consumir un aproximado de 30 g de proteínas ya sea pescados, claras de huevo, carnes rojas, entre otros. De esta forma las fibras musculares podrán reponerse y ayudar a generar volumen.

Por otra parte, incluir en la cena los carbohidratos permitirá recuperar la energía que hayas gastado durante el día. De igual manera, permite reponer el glucógeno y estimulara la insulina que entrega los nutrientes y síntesis proteica.

Se pueden consumir carbohidratos como patata, granos enteros, manzanas, quinua, papa dulce, verduras verdes, plátano, bayas, calabazas, arroz integral y blanco. Aunque también se pueden tomar carbohidratos de absorción rápida como suplementos.

Una buena cena para volumen mujeres no estará completa si no incluye grasas saludables que permiten un buen desarrollo hormonal. La grasa ayuda no solo a ganar peso y masa muscular, sino también a la regeneración celular.

Por esto se recomienda consumir huevos enteros, aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, nueces, almendras, entre otros.

Que comer después de entrenar en la noche para ganar masa muscular

Para aumentar la masa muscular en la noche luego de haber entrenado se debe complementar la actividad física con una buena alimentación. Esto debido a que durante los entrenamientos el cuerpo no solo pierde energía, sino también líquido y minerales.

Para obtener una recuperación y permitir que los músculos puedan aumentar es necesario comer carbohidratos y proteínas que aporten aminoácidos al cuerpo y permitan la hipertrofia.

Estas comidas son ideales después de entrenar por la noche:

  • Yogur con avena o cualquier fruta.
  • Huevos hervidos.
  • Salmon con ensalada.
  • Un vaso de leche con cacao
  • Legumbres
  • Ensaladas con frutos secos
Un dato importante es:
Luego del entrenamiento se tienen 30 minutos para dar al cuerpo las proteínas e hidratos de carbono para poder lograr los objetivos.

Asimismo, a las 2 horas del entrenamiento es cuando se deben reponer las reservas glucógeno o hidratos de carbono que se consumieron durante el entrenamiento.

Esta fase se conoce como ventana anabólica y es precisamente el momento en el cual los músculos deben ser alimentados para generar un aumento del volumen.

Como hemos mencionado anteriormente, los músculos necesitan recuperarse para poder aumentar su tamaño. Si no se recuperan correctamente no se generara la hipertrofia. Esto debido a que durante el entrenamiento ocurre un rompimiento de las fibras musculares.

Por lo tanto, consumir alimentos como los que hemos mencionado y en las horas adecuadas luego del entrenamiento, ayudara a aumentar masa muscular mujeres.

En caso de que tengas una dieta muy pobre y no estés incluyendo las proteínas y carbohidratos necesarios puedes optar por tomar suplementos. Si bien estos no son necesarios cuando se tiene una buena alimentación en caso contrario puede ser de gran ayuda.

Los suplementos ayudan a mejorar la nutrición, pero no son para sustituir los alimentos. Es decir, una dieta basada únicamente en estas bebidas solo puede generar problemas.

Por lo tanto, si alguna persona te llega a recomendar tomar suplementos de manera obligatoria porque dice que solo así puedes aumentar de masa está equivocado/a.

Recuerda que:
Los alimentos naturales siempre son la mejor opción para obtener los nutrientes que requiere el cuerpo sobre todo por las noches.

Para aumentar masa muscular mujeres también se pueden comer barras nutritivas pero que no contengan mucha azúcar. Es decir, preferiblemente integrales y que sean consumidas dentro de los 30 minutos post entrenamiento.